中年腰腹锻炼秘籍：保持紧致不是梦！

人到中年，为什么腰腹赘肉不可避免的堆积起来，腰围也越来越大？

随着年龄的增长，肌肉会呈现流失趋势，基础代谢值会下降，脂肪也容易堆积起来。而腰腹这个部位活动量比较少，又是五脏六腑最靠近的地方，当你皮下脂肪超标或者内脏脂肪超标的时候，腰围也会率先突出。而腰腹赘肉会影响外观，还容易诱发健康问题。

如何保持平坦小腹，拥有紧致的小蛮腰呢？4个方法减掉腹部赘肉：

1、在饮食方面，合理控制每天的卡路里摄入，才能避免脂肪的进一步堆积。你可以记录自己每天的饮食情况，估算一下每天的热量摄入值是多少。

想要减掉身上多余赘肉，只需要将热量摄入降低400-500大卡，并且坚持下来。如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降低到1500-1600大卡，给身体创造合理的热量缺口。

你只需要戒掉平时的零食、奶茶，少聚餐少吃外卖，自己烹饪，保持低油盐烹饪，饭吃饱腹感就能有效降低卡路里摄入，促进脂肪的分解。

2、提升膳食纤维的摄入，膳食纤维吸收水分后会膨胀，可以让你提供长时间饱腹感。我们可以从蔬菜、水果、谷物杂粮中获取膳食纤维。

建议，主食每餐一拳头左右，少吃精细碳水，选择复合碳水，比如杂粮饭、燕麦、全麦面包、玉米、土豆、淮山、红薯等，升糖水平比较低，可以给身体提供代谢动力，同时抑制脂肪堆积。

每天蔬菜摄入量为一斤以上，你可以选择白菜、芹菜、西兰花、番茄、苦瓜、生菜等，可以促进肠道蠕动，同时减少对高热量食物的摄入，有助于缩小腰围。

3、多做全身性参与的有氧运动。减掉腹部脂肪不能只靠腹部训练，脂肪的燃烧是全身性的，选择全身性参与的有氧运动可以燃脂效率，比如慢跑、健身操、开合跳、跳绳、打球之类的运动，每天打卡40分钟以上，不但可以提升卡路里消耗，还能强身健体，降低内脏脂肪，腹部赘肉也会随之减少。

4、隔天一组腹肌训练，虽然局部训练无法减掉腹部赘肉，但是腹肌训练可以强化腹部肌群，从而抑制脂肪堆积，帮你打造出色的腹肌、马甲线。

下面分享一组针对于腹部的训练动作，每个动作进行4组，每组12次。

动作一：死虫式（目标：激活腹部肌肉）

动作二：屈膝两头起（目标：腹直肌）

动作三：俄罗斯转体（目标：侧腹部）

动作四：卷腹（目标：腹直肌上侧）

动作五：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）

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