来源：【大河健康报】

运动，一直被视为减肥的有效策略。

平常没有运动习惯的人，偶尔剧烈运动能减肥吗？

偶尔剧烈运动反而会增肥

日本筑波大学发表在国际期刊《体育运动医学与科学》的一项研究表明，突击运动模式反而可能增肥。

研究人员将小鼠分为三组，分别进行单次的高强度运动、中强度运动和休息，并监测小鼠运动前后的身体活动和体温，作为产生热量的指标。

结果发现，在单次高强度运动组，尽管食物摄入量没有变化，但小鼠运动后的体力活动和体温都明显下降，体重也有所增加。

研究人员推测，单次高强度运动扰乱了应激激素皮质酮的昼夜节律，使运动后的身体活动水平和体温降低，导致热量产生减少、体重增加。

不只是长胖，突击运动还可能出现恶心呕吐、肌肉酸痛、心脏不适、心情低落等。

要警惕的是，如果运动后出现肌肉持续酸痛，还伴有酱油色尿、尿量减少甚至无尿等表现，不能与运动后的劳累混淆，需及时就医。

警惕运动后的能量补偿机制

所谓能量补偿机制，就是身体想用各种方法努力维持能量平衡，尽量避免出现能量负平衡。

人体的总能量消耗大部分由活动能量消耗和基础能量消耗两部分组成。

能量补偿机制是指当你增加活动能量消耗时，人体的基础能量消耗可能会下降，导致即使你增加了体力活动，一天下来总的能量消耗可能也没有什么大的变化。

造成这种能量补偿效应的原因可能有两种：

一种可能是运动导致了人体其他方面的能量支出降低，比如基础代谢，以降低运动的能量成本；

另一种可能是由于运动增加了食欲导致吃得更多，增加了能量摄入。

在做了特别消耗热量的事情后，想歇歇，偷个懒。

比如，下午你去游泳，回来后不想动，想趴在床上看手机。

如果测定一天的能耗，你会发现，虽然游泳那会儿消耗大，但运动后的日常能量消耗会比以前小！如果你吃得不够，营养不足，更会觉得浑身疲乏无力，那么代谢率还会下降。也就是说，连你夜里睡着的时候，都比以前少消耗能量。

再比如游泳，还会促进食欲上升，让你比平日胃口更好，不知不觉多吃东西。

增加运动量并不直接等同于增加总能量消耗。

换句话说，你跑步消耗了 500 千卡，而且还一口都没多吃，也不等于你今天真的多消耗了 500 千卡热量。

这就是所谓的能量补偿机制在发挥作用。

很久不运动的人怎样科学“重启”？

想减肥，运动绝对不能搞突击。

《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或者每周积累75~150分钟高强度运动。

01、从低运动量开始

广东省人民医院肾内科主任医师刘双信建议，如果很久没运动、刚开始锻炼，不要立刻进行高强度训练。

除了做好相应的热身运动外，应从小运动量、中低运动强度开始，逐渐加量。

02、出现不适马上停止

锻炼应适度，一旦感到身体不适，要及时停止，不要咬牙硬撑、挑战自己的极限。

03、不要突然停止运动

运动后，要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。

04、及时补充水分

运动喝水要遵循“多次少量”原则，补水多少根据个人出汗情况来定，如出汗过多也可补充一些淡盐水。

05、吃够营养

运动后，要补充无机盐、优质蛋白质，女性还需注意补充钙、铁。

本文综合 生命时报 范志红原创营养信息

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