徒步50公里的秘诀：掌握速度、补水与休息技巧

50公里徒步即将与3月30日举行。佛山市中医院神经内科副主任医师彭烈标大家要牢记徒步技巧——控制速度，匀速前进；适当补水，少量多次进食，多次短时间休息；量力而行，如遇不适，减速并进行拉伸。

徒步出现疲劳时，可快速补充能量

佛山市中医院神经内科副主任医师彭烈标大家要牢记徒步技巧——控制速度，匀速前进；适当补水，少量多次进食，多次短时间休息；量力而行，如遇不适，减速并进行拉伸。

徒步前，大家可以在容易起泡的部位涂抹凡士林，减少摩擦。穿厚实、透气运动袜子；穿底较厚但尽量轻便的健步鞋或跑步鞋。脚容易起泡的朋友，还可以在鞋子垫张薄点的卫生巾。

徒步出现疲劳时，可快速补充能量，适当休息，并做拉伸运动。但不要过多休息。同时视身体情况及平时锻炼程度决定是否继续坚持徒步。

如果出现发热、胸闷、心悸、腹痛应及时就医，不要盲目坚持。

避免膝盖损伤

据佛山市中医院康复医学科谢韶东副主任介绍，长时间的负重行走会使膝关节负荷增加加速老化，造成不必要的损伤。一对合适的护膝可以稳定膝关节的力线结构，稳定住髌骨，让下肢骨骼每次迈步都不会因为力学结构不对导致摩擦，从而预防损伤预防疼痛。

他还指出，长时间徒步易发生的损伤包括膝关节肿胀疼痛，还有足底筋膜炎、肌肉痉挛等，那么如何预防这些损伤的发生呢？

①选择一款合适的运动鞋就可以大大降低这些运动损伤的概率，最好为慢跑鞋。

②可带备一支碳素助行杖，行走时使用可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服！

③徒步前做好热身运动。

④及时补充水分和电解质。

⑤应该以一个正确的步态去行走，在行走的过程中，上身要挺直，同时挺胸、收腹、直腰等，重心稍向前倾。跨出步子应该前足跟着地，脚腕和膝部不要太僵直，猫步、拖地步等会加重疼痛。

⑥倘若出现痉挛（抽筋）应立即停止徒步并停下来休息，牵伸抽筋的肌肉；倘若出现突然的剧烈疼痛也应停止徒步，就近就医。如附近没有医务人员提供帮助，应予以疼痛部位降温冷敷处理，等待救援。

想靠徒步50公里减肥？ 消耗的卡路里三个鸡腿汉堡就回来了

佛山市妇幼保健院营养科李雪丹介绍说，肥胖是指脂肪在体内总量过多（超过了人体应该承受的范围），或者脂肪在某个局部堆积过多。肥胖症，则是因为脂肪过多而造成的一系列身体不舒服，甚至引发疾病。

那么脂肪是怎样形成的呢？首先，脂肪是能量储存的一种形式。李雪丹说，每天吃进去的食物产生能量，除去日常生活的能量消耗，剩余的部分以脂肪形式储存起来，以备饿肚子的时候拿出来使用。人之所以会胖起来，就是因为能量吃得比用得多，脂肪不断得到补充。相反，如果能量用得多，吃得少，那么脂肪就会被动员出来，减脂就会发生。

“我们朋友圈微信运动暴走成绩，步行一万步所燃烧的卡路里，轻松地吃一根油条就回来了。” 李雪丹说“50公里徒步，大约8万步，消耗约1800卡路里，三个鸡腿汉堡提供的能量。”她指出，一顿不加节制的自助餐，约提供2000卡路里，如果徒步后打算好好吃一顿的话，这一天就白折腾了。

李雪丹提醒，减肥必须双管齐下。迈开腿的同时，严格管住嘴。首先在营养师的帮助下，根据自己的体型、日常生活习惯制定合适的膳食摄入量（这个很重要），然后，学习必要的营养学知识，例如食物热卡的计算方法，最后，在专业人员的指导下进行合适的减脂活动。

【记者】夏小荔

【通讯员】张键怡 张晓辉

【作者】 夏小荔

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端 南方号~佛山市~佛山记者帮