肩颈后背疼痛不再困扰！斜方肌锻炼秘诀大揭秘

08-28

来源：中国妇女报

大量文献表明，上背部的疼痛有80%发生在斜方肌。斜方肌与肩、颈、背、手臂都有着密切的联系。

长期的伏案工作、不良的坐姿或睡姿，会使斜方肌持续处于紧张状态，进而压迫颈部神经和血管，导致颈椎间盘退变、颈椎骨质增生等问题，引发颈椎病。患者会出现颈部疼痛、上肢麻木、头晕等症状。

■ 宫廷君

在日常生活与工作中，常常有人抱怨肩颈后背疼痛。年轻的上班族小董就深受其扰。

小董虽然工作忙碌，但自律的她经常挤时间进行有氧训练以及抗阻力训练。即便如此，她依然深受背痛困扰，为此她找到健身教练，想通过学习健身动作进行缓解。

小董的工作需要长时间面对电脑，单位电脑非触摸屏，无法双手共同操作，只能单用右手点击鼠标，日复一日，每次集中工作两三个小时下来，其右侧斜方肌处于持续紧张状态，还伴随头前倾的体态问题，而自己又不太会松解肌肉，造成后背的疼痛与日俱增。

斜方肌与肩、颈、背和手臂都有着密切的联系

斜方肌如左、右图蓝色部分所示，这块位于上背及中背的表层肌肉，起于枕骨、项韧带和椎骨C7-T12的棘突。止于锁骨外三分之一、肩峰和肩胛棘，是一块较大的扁平状肌肉，从颈部一直延伸到肩部和背部的中间区域。

斜方肌分为上、中、下部分，每个部分的功能都有所不同。

上束的功能是上提肩胛骨和肩胛骨的上回旋；中束的功能是后缩肩胛骨；而下束的功能则是下抑肩胛骨和肩胛骨下回旋。这三个部分构成完整的斜方肌，并且对身体姿态和健康起着至关重要的作用。

有大量文献表明上背部的疼痛有80%发生在斜方肌，斜方肌与肩、颈、背、手臂都有着密切的联系。许多疾病的发病都与斜方肌的状况息息相关。

肩部：斜方肌与三角肌协同工作，帮助人体完成肩部上提、下降、内收和外展等动作。当斜方肌紧张或无力时，可能会影响肩部的正常活动范围，导致肩部疼痛和活动受限。其中，常见的肩周炎就是一个典型例子。肩周炎患者通常会感到肩部疼痛、活动受限，而斜方肌的紧张和无力可能会加重肩周炎的症状。因为斜方肌与肩部肌肉相连，其功能异常会影响肩部的血液循环和肌肉力量，从而延缓肩周炎的康复进程。

颈椎：在颈部，斜方肌参与头部的旋转和侧屈运动。如果长期保持不良姿势，如低头看手机或电脑，斜方肌会过度拉伸，引发颈部疼痛和僵硬。严重时，还可能导致颈椎病的发生。长期的伏案工作、不良的坐姿或睡姿，会使斜方肌持续处于紧张状态，进而压迫颈部神经和血管，导致颈椎间盘退变、颈椎骨质增生等问题，引发颈椎病。患者会出现颈部疼痛、上肢麻木、头晕等症状。

后背多种问题：对于背部，斜方肌与其他背部肌肉一起维持脊柱的稳定。当斜方肌出现问题时，背部的平衡会被打破，容易引发背痛、脊柱侧弯、圆肩驼背等问题。背部筋膜炎也与斜方肌的问题有关。斜方肌的劳损和紧张可能会导致背部筋膜的炎症反应，出现背部疼痛、肌肉僵硬等症状，尤其在晨起或劳累后更为明显。

而在手臂的运动中，斜方肌也发挥着一定的辅助作用。例如，当我们抬起手臂时，斜方肌会协同其他肌肉一起发力。

斜方肌疼痛时如何缓解

首先，按摩是一个不错的选择。可以使用按摩球或按摩手杖，在斜方肌上轻轻滚动、滑动和按压，放松紧张的肌肉。可以着重去放松激痛点，按照左图的点位进行按压和滑动（左右对称）。

其次，有效的方法就是拉伸。站立或坐直，将头向一侧倾斜，以左侧为例，用右手轻轻将头向右侧拉伸，左手放在臀部下方保持沉肩，拉伸保持15~30秒，然后换另一侧。

也可以将双手在背后交叉，向上抬起，感受斜方肌的拉伸。

还有一种更大强度的拉伸方法，称之为PNF（本体感觉神经肌肉促进法）。目的是延长短缩的上斜方肌，激活其功能并恢复弹性。以左侧为例，首先坐直在进行上述拉伸的基础上与右手对抗7秒钟，然后放松更进一步拉伸，重复完成操作3~5次，再换对侧进行。

此外，热敷也能有效缓解疼痛。用热毛巾或热水袋敷在斜方肌疼痛的部位，每次15~20 分钟，可以促进血液循环，减轻炎症反应。

最为重要的是加强弱侧肌肉的功能。在运动生理学中有一个规律——想要放松主动肌可以让拮抗肌进行发力，斜方肌下束则是上束的拮抗肌，所以需要加强斜方肌下束的功能，可以做一些训练动作，如：俯身“Y”字、高位下拉、肩胛引体等等，尤其是在日常生活中可以经常提醒自己沉肩。

斜方肌疾病的治疗

常见的手段包括物理治疗、药物治疗和手术治疗。

物理治疗如电疗、磁疗、超声波等，可以促进肌肉的修复和放松，缓解疼痛和炎症。