长期健身的中老年人，是一个普通而又不普通的群体，好身材作为长期系统锻炼的效果，或者说特点，是他们不同于其他中老年人的一个方面，事实上，好身材只是健身锻炼效果的一部分。

好身材只是健身锻炼效果的一部分

一． 长期不健身的中老年人，身材是什么样的？

1. 体重超重或者是肥胖现象较为普遍。

其一，三十岁以后，身体代谢功能的逐渐下降，四十岁以后，生活压力逐渐加大，如果缺少健身锻炼，过剩的热量就会化作脂肪，堆积在腰腹部和臀部等部位。事实上，我国一半以上的中老年人，体重超重或者肥胖。

其二，对于中老年人来说，体重超重和肥胖影响的决不只是身材差一点，或者差两点，体重超重和肥胖会引发高血压、高血脂、糖尿病、关节炎等慢性病，会影响到身心健康，影响到后半生的生活质量。

超重和肥胖的危害

2. 随着年龄增长，身材缩短明显。

其一，肌肉三十岁开始衰老，骨骼三十五岁衰老。就肌肉来说，三十岁到四十岁之间，肌肉衰老的速度大于肌肉增长的速度，四十岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少，如果不通过健身锻炼等办法进行积极干预，七十岁以后，肌肉会少去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，肌肉减少，影响的是力量下降，是代谢能力下降，是骨骼、关节失去有效保护，是身材失去挺拔的姿态，而骨骼的衰老，或者说骨质的流失，带来的是骨质疏松现象，是脊柱的退行性变化，这些导致了中老年之后的身高缩短现象。

年龄增长会使身材发生变化

二． 健身锻炼有什么用？

1. 有氧运动可以减脂瘦身和增强心肺功能。

其一，健身运动被分为有氧运动和力量训练，有氧运动是有节奏性的、持续时间长的运动方式，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、太极、瑜伽等，都属于有氧运动。

其二，有氧运动状态下，身体需要消耗大量的能量来维持运动，当身体需要的能量超过了日常饮食摄入的热量，它就会开始消耗存储在体内的脂肪，这就是有氧运动减脂的原理。有氧运动还能提高心肺功能，降低血压和心率，从而有助于减少心血管疾病的风险。

有氧运动可以减脂瘦身

2. 力量训练可以增加肌肉和强化骨骼。

其一，力量训练属于无氧运动，就其过程来说，是通过克服阻力增加肌肉、增强骨骼，改善新陈代谢和身材的运动方式。根据需要克服的阻力，力量训练分为自由重量训练、固定器械训练和自重训练。

不同的力量训练

其二，足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到创伤，随之激发身体的自我修复机制，受伤的肌肉在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，会得以修复，变得更加粗壮。同样的道理，骨骼在力量训练的刺激下，会得到强化。

力量训练可以增加肌肉和强化骨骼

三． 长期健身的中老年人，身材是什么样的?

1. 有氧运动让健身的中老年人远离体重超重和肥胖。

坚持有氧运动，可以消耗掉过剩的热量，或者身体脂肪，拥有紧致的身材，可以让心肺功能得到增强，拥有更好的耐力和身体素质。相比那些体重超重或者肥胖的同龄人，身体健康才是健身者最大的优势。

有氧运动增强心肺功能

2. 坚持力量训练可以打造更好看的身材。

胸肌、背部肌肉群的打造，健身中老年人的身材会更加挺拔，腿部肌肉群的训练，会使膝关节得到有效保护，会使相应部位的骨质得到增强，所以，长期健身，尤其是从事力量训练的中老年人，身材不见缩短，或者缩短得有限。

长期健身的张丰毅和李若彤

3. 身材的好看，只是外表的。

其一，长期健身锻炼带给中老年人很多的好处，身材有形、挺拔只是外表的，就身体健康的好处来说，中年人可以更好地工作，挣钱，尽到应尽的责任，老年人可以独立、自由地生活。

健身的中年人可以更好承担生活责任

其二，有氧运动增强心肺功能，等于延缓了心肺的衰老，力量训练增加肌肉、强化骨骼，等于延缓了骨骼的衰老。不同器官衰老的延缓，也是整个身体衰老的延缓，所以，长期健身锻炼的中老年人，看着要比同龄人年轻好些岁。

长期健身锻炼的郭富城

其三，健身锻炼，作为愉悦、放松身心的良好生活习惯，作为积极的生活方式，让中老年健身者保持健康的同时，拥有多于同龄人的快乐、激情和活力，这也让他们的生活，过得更有质量，更有意义。

健身锻炼带来激情和活力

四． 中老年人通过健身锻炼获得效果，需要注意的一些事项。

1. 并不是所有中老年健身者有着好看的身材。

一些中老年健身者，锻炼多年了，身材好于不健身者，但是，还是不够满意，这是什么原因呢？

其一，运动方式选择，或者饮食方面存在问题。

体重超重、肥胖的中老年人减脂瘦身，一方面需多做有氧运动，另一方面要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取；只有双管齐下才能有效，如果是选择了力量训练，或者是不好好控制饮食的话，就难以获得想要的瘦身效果。

常用食物热量简表

其二，运动强度不够，或者运动方法存在着问题。

有氧运动减脂瘦身，需要保证每周三次以上的有氧运动，每次运动半小时以上，运动时的心率控制在最大心率的60%到70%；做不到这些，减脂瘦身效果就会打折扣。

不同心率下的运动出力状态

力量训练增肌，除了要保证足够的锻炼次数、时间外，还应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练，多做大重量的力量训练等，做不到这些，增肌效果一样要打折扣。

背部肌肉群的力量训练

2. 中老年人健身锻炼过程中，需要注意的其他事项。

其一，热身活动和拉伸活动不能少。

锻炼前的热身活动，在于使身体和训练部位过渡到锻炼状态，以避免不必要的肌肉拉伤。锻炼后的拉伸活动，则有助于提高身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

其二，避免过量锻炼。

合理健身，在于选择适合自己的锻炼方式，也在于找到适合自己的锻炼强度，如果过量锻炼，比如说，过多次数锻炼、过长时间锻炼、过重重量锻炼，就可能带给自己不同程度的运动伤害。

不同姿势下的膝关节受力

其三，合理安排有氧运动和力量训练。

有氧运动和力量训练，不是对立的关系，而是相辅相成的关系，以有氧运动减脂瘦身的同时，可以辅以针对腹部、大腿的徒手、轻重量力量训练，以力量训练增肌的同时，可以辅以适量的有氧运动。

合理安排健身运动在于使效果最大化

其四，合理饮食。

减脂瘦身，多做有氧运动的同时，需控制好饮食的热量，力量训练增肌，则应在合理安排力量训练的同时，多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

五． 背部肌肉群的主要力量训练动作（图示）------

引体向上

横杆下拉

绳索划船

杠铃耸肩

杠铃划船

杠铃硬拉

哑铃单臂划船

山羊挺身

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