速溶咖啡：你的健康助手还是隐患？

·建议喝少糖少奶油的咖啡，“糖会增加热量，而咖啡传统上是不含热量的饮料。”

除了提神醒脑，人们现在还寄希望用咖啡来减肥。

据《科学美国人》（Scientific American）杂志8月13日报道，自2024年年初以来，被称为“咖啡漏洞”（the coffee loophole）的节食趋势和食谱逐渐兴起，激发了人们对饮用咖啡（或咖啡因）减肥的新兴趣。

据悉，“咖啡漏洞”是指在一杯咖啡中加入家用香料或商业补充剂，以增强减肥效果。理想的情况下，这些混合物应该在饥饿感袭来后7秒钟内倒入。

咖啡真的能帮助减肥吗？《科学美国人》的答案是：适度饮用咖啡对减肥有适度的好处，但不会有非常显著的效果；过量饮用咖啡会带来睡眠困难、焦虑等负面影响。

咖啡已经成为现代都市生活的一种象征。2024年5月，由上海市文化创意产业促进会、虹桥国际咖啡港、上海交通大学文化创新与青年发展研究院等机构共同发布的《2024中国城市咖啡发展报告》显示，2023年中国咖啡产业规模达到2654亿元，预计2024年将增至3133亿元。2016年至2023年，中国人均年消费咖啡数量从9杯增长至16.74杯。截至2024年3月，国内连锁咖啡门店共计52308家。

咖啡如何影响减肥

据《科学美国人》文章介绍，咖啡和咖啡因相关产品被认为是一种快速、简单的减肥方式，可能与咖啡促进消化系统运转的能力有关。咖啡中的咖啡因可以加速结肠肌肉收缩，进而刺激排便。咖啡因也是一种利尿剂，它会增加尿液的分泌，导致人体内水的重量损失。这些影响在饮用咖啡后很快产生，但持续时间短暂，不能导致永久的减肥。

“然而，长期饮用咖啡似乎会带来不同的效果。”文章写道，经常喝咖啡不会导致明显的体重减轻，但可以防止体重增加——虽然很微弱。2023年发表的一项研究追踪了超过15万名参与者的喝咖啡习惯，发现调整其他生活方式变量后，喝不加糖的咖啡的人在四年时间里体重增加得更少。每喝一杯咖啡，体重增加比不喝咖啡的人少0.25磅（约0.113公斤）。

咖啡还与身体脂肪的少量减少有关。《科学美国人》文章提到，在一项研究中，一天喝四杯速溶咖啡的人脂肪量减少了4%，近六个月时间里，研究参与者的总体重也有部分减少。

英国诺丁汉大学研究团队2019年在《科学报告》（Scientific Reports）上发表的一项研究显示，咖啡中的某些成分能够刺激人体中的“棕色脂肪”。人体内的脂肪分为白色和棕色两种，白色脂肪主要用于储存能量，棕色脂肪可以促进糖消耗和白色脂肪而产生热量，增强其活跃度有助于改善血糖控制和血脂水平。

咖啡的主要活性化合物是咖啡因，这种物质能够刺激食物诱导的产热——用于消化、吸收和储存食物中营养的能量。咖啡因可以通过提高新陈代谢率，增加这个热量。“然而，总的来说，这种能量的增加是很小的。”文章写道，一项短期研究显示，喝咖啡的人每天可能会多消耗80-150卡路里，相当于几块奥利奥饼干。但随着喝咖啡的时间增长，额外消耗的卡路里量会增加。

咖啡因还被认为能刺激交感神经系统。具体来说，咖啡因能阻断与腺苷（一种触发睡意并促进放松的神经递质）结合的受体，导致心率加快和警觉性提高，这又会导致更多卡路里燃烧。它也能增加脂肪的氧化，即分解组织中储存的脂肪量以获取能量的过程。

除了咖啡因，咖啡中还含有几种多酚。多酚是可能影响体重的抗氧化剂。绿原酸是一种赋予咖啡苦味和香气的多酚，已被证明有助于维持稳定的血糖水平。美国西北大学（Northwestern University）预防医学专业副教授玛丽莲·科内利斯（Marilyn Cornelis）解释说，人对食物的渴望可能与血糖的波动有关，因此更稳定的血糖可能有助于调节食欲。有证据表明，肠道能感知苦味化合物并调节食欲激素，减少食物摄入。

绿原酸还可能会影响控制食欲和饥饿感的激素。一项针对126名超重者的小型研究发现，咖啡对饱腹激素有调节作用；人们喝了饮料后吃得稍微少了一些，感觉更饱了。喝咖啡后，参与者的血清素（一种大脑化学物质，可以抑制食欲）水平较高，饥饿诱导激素（ghrelin）水平较低。这些影响在饮用含有更多绿原酸的咖啡混合物的人身上更强。“证据表明，咖啡可能会影响食欲和饥饿感，但因人而异。因此，喝咖啡来立即抑制饥饿感可能不是一个现实的期望。”《科学美国人》文章写道。

“咖啡对减肥有适度的好处，但是别不切实际地期望喝很多咖啡能显著减少你的体重。”哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）营养系主任Frank Hu说。

注意咖啡的饮用量、类型

过去的研究表明，长期饮用咖啡可以降低2型糖尿病、心脏病、认知功能的改善，甚至降低死亡率。“但仅仅为达到以上效果而增加咖啡摄入量，并不适合所有人。”《科学美国人》文章写道。美国乔治华盛顿大学（George Washington University）运动与营养科学教授罗布·范·达姆（Rob van Dam）说，每天摄入超过约400毫克的咖啡因，可能导致睡眠困难、压力增加和焦虑。（一杯浓缩咖啡约含60毫克咖啡因，具体取决于咖啡的大小和烘焙程度。）

日常生活中，人们常在咖啡中添加糖、奶油等调味剂，但这些调味剂会抵消黑咖啡对减肥的益处。2023年9月，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究人员在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）发表的一项研究比较了咖啡饮用习惯及不同咖啡添加剂对长期增重的影响，发现每天多喝1杯不加糖的咖啡（无论是否含有咖啡因），4年后的体重会减少0.12千克。而喝咖啡时添加奶油或非乳制品咖啡增白剂会使个体体重分别增加0.03千克和0.02千克，但没有显著的相关性，而多添加一茶匙（约4-5克）糖可使4年后的体重增加0.09千克。

科内利斯建议喝少糖少奶油的咖啡，“糖会增加热量，而咖啡传统上是不含热量的饮料。”

不同类型的咖啡对健康产生的影响也不同。2022年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）上的一项研究区分了无咖啡因咖啡（一种普通咖啡，在咖啡豆烘焙前已去除大部分咖啡因）、研磨咖啡和速溶咖啡对人体健康的影响。其表明，与不喝咖啡者相比，每天饮用0.5-3杯无咖啡因咖啡、3杯以上无咖啡因咖啡、0.5-3杯的研磨咖啡、3杯以上研磨咖啡分别可降低16%、17%、25%、49%的全因死亡率。此外，数据显示，每天饮用无咖啡因咖啡和研磨咖啡的人的多项心血管健康参数得到改善，但速溶咖啡没有类似效果。

西安交通大学研究团队2023年发表在《营养素》（Nutrients）的一项研究表明，饮用速溶咖啡会缩短端粒长度。较长的端粒意味着细胞具备更大的分裂潜力和更强的稳定性，较短的端粒则与细胞衰老、疾病风险增加相关。研究表明，每多喝一杯速溶咖啡，端粒长度与年龄相关的缩短为0.38岁，而过滤咖啡（手工冲泡的咖啡）与端粒长度之间没有显著的相关性。

参考资料：

1.https://www.scientificamerican.com/article/can-coffee-cause-weight-loss-by-affecting-appetite-and-digestion/

2.https://www.nature.com/articles/s41598-019-45540-1

3.https://academic.oup.com/eurjpc/article/29/6/982/6512055?login=false

4.https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1354

5.https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.09.023