佛山50公里徒步旅行指南：全面准备与注意事项！

佛山50公里徒步将在3月23日举行，报了名的市民朋友最近有没有做好准备呢？

《狮妹帮帮忙》邀请到南海区人民医院（骨二科）关节外科主治医师颜显毅教大家徒步前可以做的热身和准备，尤其膝盖不好、久坐不常运动的朋友仔更要记牢哦！

问题一：在徒步前大家可以做哪些准备训练？

医生：

1.如果平时坚持锻炼的市民朋友，可以继续保持适量的锻炼，请勿进行太过于激烈的锻炼运动；如果平时没有锻炼的市民朋友，可以提前做一些适当的运动。

建议在参加徒步活动前的一周，预热性慢走5公里左右，提前让肌肉适应性运动，但不宜过多，以免肌肉乳酸堆积影响徒步发挥；徒步前3天进行颈、肩、胸、腰、膝、踝关节等热身运动，如拉伸训练；在参加正式徒步活动前进行5-10分钟的肌肉拉伸，调动身体肌肉群的紧张度，对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。

2.徒步前一天，保证充足的睡眠。

3.徒步时，起步慢节奏，比正常徒步慢，配速3-4公里/小时；可以每30分钟站着小休一次，每次1-3分钟；每60-90分钟卸包、坐着休整一次，每次5-10分钟。

问题二：有些市民朋友运动时容易抽筋或者膝盖不好，徒步前或者徒步中可以注意什么呢？

医生：

1.穿着合脚的运动鞋进行徒步，不要选择鞋底较硬或较薄的皮鞋、薄底板鞋、登山鞋。徒步路线以水泥路面为主，硬底的道路对膝盖伤害较大，穿着鞋底较厚，相对较柔软的鞋类，可以减少硬底道路对身体的冲击；

2.长时间的长距离徒步容易对膝盖造成长时间磨损，磨损积累就会引发疼痛。因此，佩戴护膝就很有必要。休息时，可以把护膝解下来，让血液流动畅通一些。

3.如果路线行程中有坡道阶梯，可以使用登山杖。

4.如果途中抽筋了，应当立即停止运动，到阴凉的通风处拉伸患处肌肉，同时补充水分和盐分，带有电解质的运动饮料最佳。

问题三：出发徒步前，有哪些必需品建议大家放在徒步包里呢？

医生：

1.带防晒装备：户外帽子或者头巾。可以涂防晒霜或者穿防晒衣，避免晒伤。途中喝水以少量多次为原则。如果会出汗还需补充盐水，避免脱水严重。

2.防雨装备：提前看天气预报，准备好雨衣，专业徒步鞋（有防水防滑功能），可多备一套衣物替换。

3.食品：建议携带充足的饮用水，徒步一天大约需要喝1L水，可携带一些快速型食品补充能量。

徒步当天早上谨记吃早餐，为接下来长时间、长距离的徒步做好准备。但不建议吃完早餐马上开始徒步，建议在吃完早餐约1小时后开始为佳。

4.急救用品：可以准备一些药品，以备不时之需，例如：感冒药、胃肠药、驱虫药、止血贴、消肿止痛喷雾等。

注意事项

不是所有人都适合参与长途徒步，如果属于以下5类群体之一，医生不建议参加长距离高强度徒步：

①有冠心病、心绞痛、严重的肾功能衰竭等病患者；

②有感冒、发烧、咳嗽、气促等疾病人群；

③本来已有伤病的，包括膝关节、髋部、踝关节伤病的人；

④痛风患者徒步时间太长容易诱发痛风症状；

⑤建议7岁以下和 70 岁以上的市民，参与徒步应量力而行。

长距离徒步结束后应保证充分的休息

短时间内避免进行剧烈运动

徒步后需科学拉伸四肢

帮助肌肉松弛下来

减轻第二天身体的酸痛感