肌肉多少影响着我们的身体健康、身材，影响着我们的生活质量等，但是，到了一定年龄，尤其是到了中年阶段之后，肌肉会减少。健身锻炼是增加肌肉的有效办法，年龄大之后，比如说过了50岁，还能吗？这或许是不少中老年人关注的话题。

健身锻炼是增加肌肉的有效办法

一， 关于肌肉，我们需要知道些什么？

1. 肌肉和肌肉的作用。

其一，肌肉是怎么回事？

肌肉是附着于骨骼或者内脏，具有收缩能力的、柔软的、有弹性的组织。人体在30岁时，肌肉量达到峰值，30岁的男性，肌肉占体重的40%左右，30岁的女性，肌肉占体重的30%左右。

人体肌肉示意图

其二，肌肉对我们有什么用？

肌肉保护着我们的骨骼、关节和内脏等器官；肌肉是人体力量的源泉，因为它的存在，我们才可以进行一切正常的活动；肌肉是人体重要的代谢器官，肌肉量越多，代谢功能越强；肌肉多少还影响着我们身材的好看与否。

肌肉多少影响着身材的好看与否

2. 我们为什么要练出肌肉？

其一，肌肉和人体其他器官一样，有着自己衰老的年龄。

肌肉30岁开始衰老，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少；如果不通过合理锻炼、合理饮食等手段积极干预的话，到了70岁以后，肌肉会失去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，肌肉衰减对我们影响多多。

肌肉逐渐减少，致使力量不断下降，随着年龄的增长，中老年人都会有这样的感觉。

肌肉减少使代谢减缓，脂肪容易增加，脂肪增加或者堆积之后，会使体重超重和肥胖，影响身体健康和身材。

超重和肥胖的危害

肌肉减少，会使骨骼、关节失去有效保护，加之骨骼也在衰老之中；老年之后，人老腿先老的现象就容易出现。

肌肉的减少还影响到我们的皮肤、身材、形象，影响到精神、心理状态等。

人老腿先老

二． 50岁开始健身，一样可以练出肌肉。

1. 不同健身运动有着不同的作用。

健身运动大致分为有氧运动和力量训练，具体到不同的运动及作用来说：

其一，散步、快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、爬山、自行车、动感单车、瑜伽、太极，以及乒乓球、羽毛球等各种球类运动，都属于有氧运动。多做有氧运动可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。

慢跑属于有氧运动

其二，引体向上、俯卧撑、平板支撑、卷腹等，借助杠铃杠铃、哑铃的深蹲、卧推、硬拉等，借助固定器械的推胸、绳索划船、蹬腿等，都属于力量训练。多做力量训练，可以增加肌肉，可以强化骨骼。

不同的引体向上动作

2. 力量训练是增加肌肉的主要运动方式，不分年龄。

其一，力量训练增加肌肉的原理。

足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的创伤，这样的创伤随即激发人体的自我修复机制，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉会得以修复，变得粗壮，这个过程，也被称为超量修复。

增肌需要满足足够强度的力量训练

其二，增加肌肉不分年龄，但存在着锻炼效果的差异。

足够强度的力量训练，蛋白质为主的饮食营养，以及相应的休息，保证了这些，我们每个人都能获得增肌效果，只是增肌效果存在着性别差异，存在着年龄差异。

从性别的角度，女性有限的睾酮量会使增肌困难一些，从年龄的角度，年长者在肌肉修复方面要慢一些，但是，不同年龄的健身者，都可以通过相应的锻炼获得增肌效果。

增肌男女有别

三． 50岁开始健身，如何锻炼获得增肌效果？

1. 学习和掌握不同的力量训练动作。

其一，不同的肌肉群，有着不同的力量训练动作。

根据锻炼增肌的需要，人体肌肉群被分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等三大肌肉群和腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等不同的小肌肉群。

不同的肌肉群，有着不同的力量训练动作

其二，正确的力量训练动作是增肌效果的基础。

从克服阻力的角度，力量训练分为自由重量训练（借助杠铃、哑铃）、固定器械训练（借助各种固定器械）和自重训练（引体向上、俯卧撑等），每个训练动作都有着相应的要求，掌握了它们，才能逐渐增加训练重量或者难度，给予肌肉以足够的刺激。

不同的力量训练动作

2. 学习和掌握力量训练增肌的诀窍。

其一，多做大重量力量训练。

给与训练目标肌肉以足够强度的刺激，需多做大重量的力量训练，具体来说，要多做6-12 RM（最大重复次数的重量）的力量训练。多做大重量力量训练，不是否认小重量力量训练，而是以大重量力量训练为主，小重量力量训练为辅。

杠铃上斜卧推

其二，多做大肌肉群的力量训练。

相对小肌肉群而言，大肌肉群的训练更容易增肌，这是因为大肌肉群的力量训练过程容易刺激睾酮的分泌，睾酮的分泌量和增肌效果有着相辅相成的关系，因此，对于力量训练增肌者，尤其是初期、中期的力量训练增肌者，建议多做大肌肉群的力量训练。

蹬腿

其三，力量训练增肌过程中，其他需要注意的一些原则。

多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等，是力量训练增肌的其他一些原则，掌握了这些原则，对于尽快取得增肌效果，或者说合理健身增肌，有着重要的意义。

掌握训练原则才能尽快获得增肌效果

3. 力量训练增肌的初期计划（一周三练）。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练大腿肌肉群（包括臀部肌肉）、小腿肌肉群和腹肌。

根据身体实时状态，每次大肌肉群三到四个动作，小肌肉群两到三个动作，每个动作四到八组。

肱二头肌的训练

4. 力量训练增肌过程中的四个注意。

其一，注意热身和拉伸活动。

锻炼前的热身活动，在于使身体和训练部位过渡到训练状态，热身活动五到十分钟即可。锻炼后的拉伸活动，加快训练恢复的同时，可以提升身体的柔韧性和协调性，拉伸活动宜用十到二十分钟时间。

拉伸活动

其二，训练适量。

合理的训练计划下，根据身体体能训练，根据身体实时状态训练，根据训练重量及时寻求保护等，是获得力量训练增肌效果的重要保证，而过频训练、过长时间训练、过重重量训练等过量训练，不仅不利于训练效果，还会导致不同程度的训练伤害。

训练强度要适合自己

其三，不要忽视有氧运动。

有氧运动和力量训练有着不同的效果，但就二者关系而言，是相互促进的关系；从健康和体能的角度，50岁以后，心肺功能也需要增强，不过，有氧运动宜安排在力量训练之后，时间也不宜过长。

不要忽视有氧运动

其四，不要忽视蛋白质的摄取。

上面已经提到了蛋白质在力量训练增肌过程中的作用，摄取蛋白质，可以多考虑富含蛋白质的食物，哪些是富含蛋白质的食物呢？瘦畜肉，禽肉，鱼虾，奶类，蛋类，豆类，以及西蓝花、香蕉等蔬菜和水果，都富含有蛋白质。

富含蛋白质的食物

四． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）--------

胸肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉为主的力量训练动作

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